본격적인 등산 계절이 찾아왔다. 산에는 단풍을 즐기려는 등산객으로 넘쳐난다. 등산은 기본적인 유산소운동과 근력강화, 심폐기능 강화는 물론이고 스트레스까지 없애준다. 하지만 무작정 오른다면 오히려 독이 될 수도 있다.
보통 2~3시간 등산을 하는데 시간당 5000~7000㎉를 소모하게 된다. 이처럼 등산은 근력강화 뿐만 아니라 힘들이지 않고 지방을 감량 할 수 있는 운동이다.
산행을 통해 운동능력의 70~80% 정도 힘으로 근육을 장시간 사용하는데, 이 과정에서 근지구력이 향상되고 이렇게 형성된 근지구력은 직장인의 만성피로를 줄이는데 큰 몫을 한다.
또 등산을 통해 정신적 만족감과 함께 스트레스를 해소 할 수 있도록 돕는다. 스포츠의학 교과서에는 여러 사람과 어울려서 하는 등산은 우울증 예방에도 효과적이라 한다.
하지만 단풍철에 등산 초보자나 평소 운동을 하지 않는 사람이 산에 오르는데, 무리한 등산은 건강을 악화시킬 뿐 건강에 도움이 되지 않는다.
등산을 하기 전에는 충분한 준비운동 하고 처음부터 성급히 걷지 않도록 주의하여야 한다. 장시간 걸으려면 보폭은 좁게, 속도는 느리게 하고 발바닥 전체에 몸무게를 실은 상태로 처음부터 끝까지 일관된 속도를 유지하는 것이 바람직하다.
또한 자신의 능력에 맞는 코스를 선택하여 여럿이 함께 가는 것이 좋다. 체력이 약한 사람은 중간에 두고 맨 앞과 뒤에는 등산 경험이 많은 사람을 둔다. 앞사람과의 간격은 다섯 걸음 정도가 적당하며 지치고 힘들때는 앞사람의 발꿈치만 보면서 전진하는 것이 좋다.
산행 중 휴식은 15~20분 정도 걷다가 5분간 쉬고 이후에는 30분 걷다가 5~10분씩 규칙적으로 휴식한다.
다리에 쥐가 나면 반대쪽 다리부터 마사지 하여야 한다. 그러면 쥐가 난 다리도 통증이 서서히 완화되는데, 이 때 쥐가 난 쪽을 마사지 한다. 처음부터 쥐가 난 다리를 마사지 하면 인대에 손상이 올수 있기 때문이다.
물은 등산시작 15분 전에 1잔을 마시고, 20~30분마다 1잔씩 마시자.
또 땀으로 젖은 옷 때문에 체온이 35도 이하로 내려가면 저체온증이 발생할 수 있다. 저체온증을 예방하기 위해서는 등산 시에 옷을 가볍게 하고 쉴 때는 겉옷을 입어 체온을 보존해야 한다.
<한국건강관리협회 제공>
